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你不能振作起来吗?教你5个下拉动作,帮助你建立一个宽背。

03-26 我要评论

有很多健康的朋友说:“我不能在拉起练习中做几个拉起,我的整个身体都累坏了。这会影响后面的建筑吗?”背部肌肉周长的增加离不开对它的多重刺激。如果你的刺激减少,背部肌肉的生长肯定会受到影响。如果经过一段时间的锻炼后,你的状况仍然存在,那么有必要改变你的训练模式——改变你的动作。只有这样,你才能完成后卫的训练计划。今天,你可以分享5个高级下拉动作。在锻炼过程中,它不仅能帮助你练习宽背,还能帮助你改善不良姿势。你最喜欢的伙伴可以伸出他们的手指来收集和转发。

经典背部练习-高下拉和引高

之间的异同

相同点

是一种背部肌肉力量的锻炼,可以帮助训练者增加背部肌肉的宽度。在运动过程中,除背阔肌外,参与肌群包括二头肌、肱肌、大圆肌和小圆肌、斜方肌等。,依靠肩关节的下沉和肘关节的稳定来完成运动。

差异

1991年,引体向上主要依靠身体肌肉来刺激背阔肌,而高引体向下主要依靠双脚落地来支撑和稳定身体,提高刺激程度。

2年。帮助施加力量的肌肉是不同的。例如,在高水平下拉过程中,肱三头肌参与最多,而肱二头肌参与身体的上拉最多。

3,引体向上是一种系统的运动,在背阔肌上用力的感觉很难找到,而高位引体向下是一种针对背部肌肉的孤立动作,因此训练者很容易找到在背部用力的感觉。

4年,补偿性力量有所不同。当训练者筋疲力尽时,为了更好地完成最后一组动作,引体向上经常利用腿部和腰部的力量向前摆动身体,而高引体向下主要依靠腰部的力量,身体向后倾斜。

总而言之,高级下拉比上拉更容易控制。它可以更有针对性地锻炼背部肌肉,有效弥补引体向上带来的不足。让我们现在就采取行动

宽高降

坐姿,双手分开握杆,肩高,肩重

收缩背阔肌,双臂向下拉横杆至锁骨,保持2秒

然后背阔肌发挥其力量,通过控制返回起点,伸直双臂,并最大限度地拉伸背阔肌

训练强度为3-4组,每组

8-10次。

注意事项:不要把重心放在体重上,而是要掌握标准正确的姿势,减轻体重。只有这样才能很好地刺激背阔肌、后三角肌束和上背部肌肉,记住不要锁定肘关节。

窄距离高下拉

坐姿,双手握着V形手柄,掌心相对,双臂几乎伸直,肩高,肩重

收缩背阔肌,用双臂弯曲肘部以最大程度降低重量,保持最低点2秒,收紧肩胛骨和背阔肌

拉伸背阔肌,将手臂恢复到原来的位置,并确保背阔肌的最大拉伸量为

训练强度3-4组,每组6-8次

注意:这个动作能很好地隔离背阔肌。在整个过程中,上身要保持直立,背阔肌要用力使目标肌肉完全收缩和伸展。

单臂高落差

坐姿,单手握住手柄,保持背部挺直

下拉手柄,单侧肘部弯曲,单侧背部肌肉收紧

的最低点保持1秒,然后执行受控恢复,并重复

训练强度为2-3组,每组

6-8次。

注意事项:拉下时,尽量增加背部拉伸的范围,这样背部肌肉可以在很大范围内收缩和伸展。

反向抓地力高下拉

保持坐姿,双手向后握住单杠,手掌面向身体,保持双手之间的距离窄,手臂伸直,肩膀高,肩膀重

收紧背部肌肉,将双臂重量拉至锁骨和上胸部之间,峰值收缩1秒256以上

然后慢慢伸直手臂回到起点,最大限度地伸展背阔肌

的训练强度建议分2-3组进行,每组做

8-10次。

注意事项:这种锻炼会锻炼二头肌,但它的好处是可以锻炼背部下部。整个练习应该始终保持肩膀高而重。

跪姿高下拉

跪姿,双臂直握手柄,保持背部伸直

移动时,他的肘部弯曲,肩胛骨向后收缩,将重量拉至上胸部,肘部向两边张开

保持动作1秒钟,然后回到起点并重复

训练强度分为2-3组,每组6-8次。

注意事项:保持身体稳定是关键

张照片来自此博客

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